🔥 ЛЕТО 2026♂ Мужчина🏠 Дома🟢 Новичок

Тренировки дома

Мужчина · Простой уровень · 1 месяц · Без тренажёров

🥗 ПИТАНИЕ
Питание под цель
Рекомендации по продуктам и рационам
Открыть питание →
📋 2 рабочих подхода × 12–15 повторений
Что понадобится
Фитнес-резина / эспандер2 бутылки с водойСтулДиванКоврикПодставка под пятки 3–4 см
Понедельник
1
Тренировка
СПИНА + ПРЕСС
1
Тяга резины к животу сидя на полу, зацепив резину за ноги
2×12–15
2
Тяга резины к груди сидя на полу, зацепив резину за ноги
2×12–15
3
Тяга 2 бутылок в наклоне к поясу
2×12–15
4
Тяга 2 бутылок в наклоне к груди
2×12–15
5
Становая тяга с резиной
2×12–15
6
Шраги с 2 бутылками
2×12–15
7
Экстензия с бутылкой в руках
2×12–15
8
Скручивания корпуса на полу
2×12–15
Вторник
2
Тренировка
ГРУДЬ + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПС + ПРЕСС
1
Отжимания от пола на широкой постановке рук
2×12–15
2
Отжимания от дивана
2×12–15
3
Обратные отжимания от стула или дивана
2×12–15
4
Жим сидя с 2 бутылками
2×12–15
5
Отведение бутылок в стороны
2×12–15
6
Отжимания на трицепс от подоконника
2×12–15
7
Разгибания рук с бутылками сидя на стуле
2×12–15
8
Скручивания на диване
2×12–15
Среда
3
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
❤️‍🔥
ДЕНЬ КАРДИО — СЖИГАЙ ЖИР!
🏃 Активное кардио сжигает в 2× больше калорий · Укрепляет сердце · Ускоряет восстановление
💡 Пульс: 120–150 уд/мин · Длительность: 20–40 мин · Не пропускай этот день!
Четверг
4
Кардио
КАРДИО
Кардио
Выполнять по кругу · Отдых между упражнениями 20–30 сек · Отдых между кругами 1–2 мин
▸
Переходы на руки
2×10
▸
Скалолаз с упором в диван
2×30 сек
▸
Перепрыгивания на месте с касанием ног
2×30 сек
▸
Армейские прыжки
2×30 сек
▸
Подъём бутылки перед собой с приседанием
2×10
Пятница
5
Тренировка
НОГИ + БИЦЕПС + ПРЕСС
1
Приседания с бутылкой, подставка под пятки 3–4 см
2×12–15
2
Выпады на месте с отведением ноги назад с бутылкой
2×12–15
3
Румынская тяга с бутылками стоя на диване
2×12–15
4
Подъём на носки стоя с 2 бутылками
2×12–15
5
Подъём 2 бутылок на бицепс нижним хватом
2×12–15
6
Натяжение резины нейтральным хватом
2×12–15
7
Подъём бутылок верхним хватом
2×12–15
8
Скручивания корпуса на полу во все стороны
2×12–15
Суббота
6
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
Воскресенье
7
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
← Все программы Лето 2026