🔢 Калькулятор калорий
Введи данные — получи КБЖУ
♂ Мужчина ♀ Женщина
Рассчитать → Формула Mifflin-St Jeor (БОО):
Коэффициенты активности:
КБЖУ для похудения:
Все значения КБЖУ указаны на 100 г продукта. Для круп — в сухом виде. Для мяса, рыбы, птицы, овощей — в сыром виде. Допускается заменять продукты внутри одной группы.
👨 Мужчины
Белки 1.6–1.8 г/кг
Жиры 0.6–0.8 г/кг
Углеводы 1.5–2 г/кг
👩 Женщины
Белки 1.4–1.6 г/кг
Жиры 0.5–0.7 г/кг
Углеводы 1.2–1.8 г/кг
📌 Главное правило питания
Каждый приём пищи должен состоять из:
✅ Белок + Овощи
или
✅ Белок + Углеводы + Овощи
Чем проще и стабильнее рацион, тем легче соблюдать питание и получать результат.
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал Куриная грудка 23 2 0 110 Куриное бедро б/к 21 7 0 150 Индейка 22 2 0 110 Постная говядина 21 7 0 145 Хек 18 2 0 85 Тунец 24 1 0 105 Лосось 20 12 0 200 Яйцо куриное 13 11 1 155 Яичный белок 11 0 1 50 Творог 0–2% 18 1 3 90 Греческий йогурт 9 2 4 70
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал Овсянка 12 6 60 350 Гречка 13 3 62 330 Рис 7 1 74 340 Булгур 12 1 58 320
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал Картофель 2 0 17 80 Макароны (тв. сорт) 12 1 70 340 Цельнозерн. хлеб 9 3 45 240 Лаваш тонкий 8 1 55 260
Можно употреблять ежедневно практически без ограничений
Огурцы Помидоры Болгарский перец Капуста Морковь Брокколи Цветная капуста Кабачки Баклажаны Шпинат Листья салата Стручковая фасоль Редис Свёкла Зелень
✕ Колбасы и сосиски
✕ Фастфуд
✕ Майонез и жирные соусы
✕ Сладкие напитки
✕ Чипсы и сухарики
✕ Торты и выпечка
✕ Большое количество сладостей
✕ Алкоголь
Выбери ближайший к твоим калориям
🍳 Приём 1 Омлет с овощами Яйца — 2 шт · Помидоры — 150г · Огурцы — 150г
🥛 Приём 2 Творог с клубникой Творог 2% — 150г · Клубника — 100г
🍗 Приём 3 Куриная грудка с салатом Куриная грудка — 120г · Салат из овощей — 300г
🥒 Приём 4 Греческий йогурт Греческий йогурт 2% — 150г
🐟 Приём 5 Хек с брокколи Хек — 150г · Брокколи — 300г
🍳 Приём 1 Овсянка с ягодами Овсянка — 40г · Клубника — 100г
🥛 Приём 2 Творог Творог 2% — 180г
🍗 Приём 3 Куриная грудка с рисом Куриная грудка — 140г · Рис басмати — 40г · Овощи — 300г
🥒 Приём 4 Греческий йогурт Греческий йогурт — 200г
🐟 Приём 5 Хек с овощами Хек — 180г · Брокколи — 300г
🍳 Приём 1 Овсянка с яблоком Овсянка — 50г · Яблоко — 150г
🥚 Приём 2 Омлет Яйца — 3 шт · Помидоры — 150г
🍗 Приём 3 Куриная грудка с рисом Куриная грудка — 150г · Рис басмати — 50г · Овощи — 300г
🥛 Приём 4 Творог с клубникой Творог 2% — 200г · Клубника — 150г
🐟 Приём 5 Хек с брокколи Хек — 180г · Брокколи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяноблин Овсянка — 60г · Яйца — 2 шт · Банан — 100г
🥪 Приём 2 Сэндвич с индейкой Цельнозерновой хлеб — 60г · Индейка — 100г · Овощи
🍗 Приём 3 Куриная грудка с рисом Куриная грудка — 170г · Рис басмати — 60г · Овощи — 300г
🥒 Приём 4 Греческий йогурт с ягодами Греческий йогурт — 250г · Клубника — 150г
🐟 Приём 5 Хек с овощами Хек — 200г · Брокколи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяноблин с бананом Овсянка — 70г · Яйца — 2 шт · Банан — 120г
🥪 Приём 2 Сэндвич с индейкой и сыром Цельнозерновой хлеб — 80г · Индейка — 120г · Сыр — 20г
🍗 Приём 3 Куриная грудка с рисом Куриная грудка — 180г · Рис басмати — 70г · Овощи — 300г
🥛 Приём 4 Творог с ягодами Творог 2% — 250г · Клубника — 150г
🐟 Приём 5 Хек с картофелем Хек — 220г · Картофель запечённый — 200г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяноблин с бананом Овсянка — 80г · Яйца — 3 шт · Банан — 120г
🥪 Приём 2 Сэндвич с индейкой Цельнозерновой хлеб — 80г · Индейка — 120г · Листья салата · Помидоры
🍗 Приём 3 Куриная грудка с булгуром Куриная грудка — 180г · Булгур — 80г · Овощной салат — 300г
🥒 Приём 4 Греческий йогурт с ягодами Греческий йогурт — 300г · Клубника — 150г
🐟 Приём 5 Хек с картофелем Хек — 220г · Картофель запечённый — 250г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсянка с ягодами и орехами Овсянка — 80г · Клубника — 150г · Миндаль — 15г
🥚 Приём 2 Омлет с сыром Яйца — 3 шт · Сыр — 30г · Помидоры — 150г
🍗 Приём 3 Индейка с рисом Филе индейки — 200г · Рис басмати — 90г · Овощи — 300г
🥛 Приём 4 Творог с ягодами Творог 2% — 250г · Голубика — 150г
🐟 Приём 5 Хек с картофелем Хек — 250г · Картофель — 300г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяноблин с бананом Овсянка — 90г · Яйца — 3 шт · Банан — 150г
🌯 Приём 2 Домашняя шаурма Лаваш — 80г · Куриная грудка — 150г · Овощи — 150г · Йогуртовый соус — 50г
🍗 Приём 3 Говядина с рисом Постная говядина — 180г · Рис басмати — 100г · Овощи — 300г
🥒 Приём 4 Греческий йогурт с ягодами Греческий йогурт — 300г · Клубника — 200г
🐟 Приём 5 Лосось с овощами Лосось — 180г · Картофель — 250г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяная каша с бананом и орехами Овсянка — 100г · Банан — 150г · Миндаль — 20г
🥪 Приём 2 Сэндвич с индейкой и сыром Цельнозерновой хлеб — 100г · Индейка — 150г · Сыр — 30г
🍝 Приём 3 Паста с курицей Макароны из твёрдых сортов — 100г · Куриная грудка — 220г · Томатный соус — 100г
🥛 Приём 4 Творог с ягодами Творог 2% — 300г · Голубика — 150г
🐟 Приём 5 Лосось с картофелем Лосось — 200г · Картофель — 300г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяноблин с бананом и арахисовой пастой Овсянка — 100г · Яйца — 3 шт · Банан — 180г · Арахисовая паста — 15г
🌯 Приём 2 Домашняя шаурма Лаваш — 100г · Куриная грудка — 180г · Овощи — 150г · Йогуртовый соус — 50г
🍚 Приём 3 Рис с говядиной Рис басмати — 120г · Постная говядина — 220г · Овощи — 300г
🥒 Приём 4 Греческий йогурт с ягодами и орехами Греческий йогурт — 350г · Клубника — 200г · Миндаль — 20г
🐟 Приём 5 Лосось с картофелем Лосось — 220г · Картофель — 350г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяноблин с бананом и арахисовой пастой Овсянка — 110г · Яйца — 3 шт · Банан — 200г · Арахисовая паста — 20г
🥪 Приём 2 Сэндвич с индейкой Цельнозерновой хлеб — 120г · Индейка — 180г · Сыр — 30г · Овощи
🍝 Приём 3 Паста с курицей Макароны из твёрдых сортов — 120г · Куриная грудка — 250г · Томатный соус — 100г
🥛 Приём 4 Творог с ягодами Творог 2% — 300г · Голубика — 200г · Миндаль — 20г
🐟 Приём 5 Лосось с картофелем Лосось — 250г · Картофель — 400г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяная каша с фруктами Овсянка — 120г · Банан — 200г · Яблоко — 150г · Миндаль — 20г
🌯 Приём 2 Домашняя шаурма Лаваш — 120г · Куриная грудка — 200г · Овощи — 150г · Йогуртовый соус — 50г
🍚 Приём 3 Рис с говядиной Рис басмати — 140г · Постная говядина — 220г · Овощи — 300г
🥒 Приём 4 Греческий йогурт с ягодами Греческий йогурт — 350г · Клубника — 250г · Грецкий орех — 20г
🐟 Приём 5 Лосось с картофелем Лосось — 250г · Картофель — 500г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяноблин с бананом Овсянка — 130г · Яйца — 4 шт · Банан — 200г
🍔 Приём 2 Домашний бургер Булочка цельнозерновая — 120г · Говядина 5% — 200г · Сыр — 30г · Овощи
🍝 Приём 3 Паста болоньезе Макароны — 140г · Говядина — 220г · Томатный соус — 150г
🥛 Приём 4 Творог с ягодами Творог 2% — 350г · Голубика — 200г · Миндаль — 25г
🐟 Приём 5 Лосось с картофелем Лосось — 280г · Картофель — 500г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяная каша с бананом и орехами Овсянка — 140г · Банан — 250г · Миндаль — 25г
🌯 Приём 2 Большая шаурма Лаваш — 140г · Куриная грудка — 220г · Овощи — 150г · Йогуртовый соус — 70г
🍚 Приём 3 Рис с говядиной Рис басмати — 150г · Говядина — 250г · Овощи — 300г
🥒 Приём 4 Греческий йогурт с ягодами Греческий йогурт — 400г · Клубника — 250г · Грецкий орех — 25г
🐟 Приём 5 Лосось с картофелем Лосось — 300г · Картофель — 550г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяноблин с арахисовой пастой Овсянка — 150г · Яйца — 4 шт · Банан — 250г · Арахисовая паста — 25г
🍔 Приём 2 Домашний бургер Булочка цельнозерновая — 140г · Говядина 5% — 220г · Сыр — 40г · Овощи
🍝 Приём 3 Паста с курицей Макароны — 160г · Куриная грудка — 250г · Томатный соус — 150г
🥛 Приём 4 Творог с ягодами и орехами Творог 2% — 350г · Голубика — 250г · Миндаль — 25г
🐟 Приём 5 Лосось с картофелем Лосось — 320г · Картофель — 600г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяная каша с бананом, ягодами и орехами Овсянка — 160г · Банан — 250г · Голубика — 150г · Миндаль — 30г
🌯 Приём 2 Большая домашняя шаурма Лаваш — 150г · Куриная грудка — 250г · Овощи — 200г · Йогуртовый соус — 70г
🍚 Приём 3 Рис с говядиной Рис басмати — 170г · Постная говядина — 250г · Овощи — 300г
🥛 Приём 4 Творожный десерт Творог 2% — 400г · Греческий йогурт — 200г · Клубника — 250г
🐟 Приём 5 Лосось с картофелем Лосось — 350г · Картофель — 650г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяноблин с арахисовой пастой Овсянка — 170г · Яйца — 4 шт · Банан — 300г · Арахисовая паста — 30г
🍔 Приём 2 Домашний бургер Цельнозерновая булочка — 150г · Говядина 5% — 250г · Сыр — 40г · Овощи
🍝 Приём 3 Паста болоньезе Макароны — 180г · Говядина — 250г · Томатный соус — 200г
🥒 Приём 4 Греческий йогурт с ягодами и орехами Греческий йогурт — 450г · Голубика — 250г · Миндаль — 30г
🐟 Приём 5 Лосось с картофелем Лосось — 350г · Картофель — 700г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяная каша с бананом и орехами Овсянка — 180г · Банан — 300г · Миндаль — 35г
🌯 Приём 2 Шаурма XXL Лаваш — 180г · Куриная грудка — 280г · Овощи — 200г · Йогуртовый соус — 80г
🍚 Приём 3 Рис с говядиной Рис басмати — 190г · Говядина — 280г · Овощи — 300г
🥛 Приём 4 Творог с ягодами Творог 2% — 450г · Клубника — 300г · Грецкий орех — 25г
🐟 Приём 5 Лосось с картофелем Лосось — 380г · Картофель — 750г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Овсяноблин PRO Овсянка — 190г · Яйца — 5 шт · Банан — 300г · Арахисовая паста — 35г
🍔 Приём 2 Двойной домашний бургер Булочка цельнозерновая — 160г · Говядина — 300г · Сыр — 50г · Овощи
🍝 Приём 3 Паста с говядиной Макароны — 200г · Говядина — 300г · Томатный соус — 200г
🥒 Приём 4 Греческий йогурт с ягодами Греческий йогурт — 500г · Голубика — 300г · Миндаль — 30г
🐟 Приём 5 Лосось с картофелем Лосось — 400г · Картофель — 800г · Овощи — 300г
🍳 Приём 1 Большая овсяная каша Овсянка — 200г · Банан — 350г · Голубика — 200г · Миндаль — 35г
🌯 Приём 2 Большой буррито Тортилья — 180г · Куриная грудка — 300г · Рис — 80г · Овощи
🍚 Приём 3 Рис с говядиной Рис басмати — 200г · Говядина — 300г · Овощи — 300г
🥛 Приём 4 Творожный десерт Творог 2% — 500г · Греческий йогурт — 250г · Клубника — 300г
🐟 Приём 5 Стейк лосося с картофелем Лосось — 420г · Картофель — 850г · Овощи — 300г