🔥 ЛЕТО 2026♀ Женщина🏠 Дома🟢 Новичок

Тренировки дома

Женщина · Простой уровень · 1 месяц · Без тренажёров

🥗 ПИТАНИЕ
Питание под цель
Рекомендации по продуктам и рационам
Открыть питание →
📋 2 рабочих подхода × 12–15 повторений
Что понадобится
Фитнес-резина / эспандер2 бутылки с водойСтулДиванКоврикКниги или устойчивая подставка
Понедельник
1
Тренировка
ЯГОДИЦЫ + ПРЕСС
1
Ягодичный мост с упором в диван, с бутылкой и резиной
2×12–15
2
Приседания сумо с бутылкой в руках
2×12–15
3
Разгибание бедра назад стоя у стены
2×12–15
4
Разгибание бедра по диагонали стоя у стены
2×12–15
5
Отведение ног сидя на стуле с резиной
2×12–15
6
Скручивания на пресс во все стороны
2×12–15
Вторник
2
Тренировка
СПИНА + ГРУДЬ + ПЛЕЧИ + РУКИ
1
Тяга резины с отведением в стороны сидя на полу (зацепить за дверь)
2×12–15
2
Тяга резины к животу сидя на полу, зацепив резину за ноги
2×12–15
3
Тяга 2 бутылок в наклоне к поясу
2×12–15
4
Отжимания от дивана или пола с колен (широкая постановка)
2×12–15
5
Обратные отжимания от дивана
2×12–15
6
Отведение бутылок в стороны и вверх
2×12–15
7
Подъём бутылок на бицепс
2×12–15
8
Разгибание рук с резиной на трицепс
2×12–15
Среда
3
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
❤️‍🔥
ДЕНЬ КАРДИО — СЖИГАЙ ЖИР!
🏃 Активное кардио сжигает в 2× больше калорий · Укрепляет сердце · Ускоряет восстановление
💡 Пульс: 120–150 уд/мин · Длительность: 20–40 мин · Не пропускай этот день!
Четверг
4
Кардио
КАРДИО
Кардио
Выполнять по кругу · Отдых между упражнениями 20–30 сек · Отдых между кругами 1–2 мин
▸
Скалолаз с упором в диван
2×20 сек
▸
Перепрыгивания на месте с касанием ног
2×20 сек
▸
Армейские прыжки
2×20 сек
▸
Подъём бутылки перед собой с приседанием
2×10
▸
Развороты с бутылкой сидя на полу
2×20 сек
▸
Боковые скручивания на полу
2×20
Пятница
5
Тренировка
НОГИ + ПРЕСС
1
Выпады на месте с отведением ноги назад
2×12–15
2
Приседания на широкой постановке ног
2×12–15
3
Становая тяга с резиной
2×12–15
4
Румынская тяга с бутылками стоя на диване
2×12–15
5
Подъём на носки
2×12–15
6
Скручивания корпуса и таза на полу
2×12–15
Суббота
6
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
Воскресенье
7
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
← Все программы Лето 2026