🔥 ЛЕТО 2026♂ Мужчина🏋️ Зал🟢 Новичок

Тренировки в зале

Мужчина · Простой уровень · 1 месяц · Похудение

🥗 ПИТАНИЕ
Питание под цель
Рекомендации по продуктам и рационам
Открыть питание →
📋 2 подхода × 12–15 повторений — осваиваем технику
Понедельник
1
Тренировка
Тренировка 1
+ Кардио
▶Разминка
⚡ 5–7 мин лёгкого кардио + суставная разминка
🔥 Разогрей мышцы перед нагрузкой — это уменьшит риск травм
1
Жим гантелей лёжа под углом <30°
2×12–15
2
Вертикальная тяга широким хватом
2×12–15
3
Жим ногами
2×12–15
4
Махи в стороны с гантелями стоя
2×12–15
5
Подъём гантелей на бицепс стоя
2×12–15
6
Разгибания на трицепс в блоке
2×12–15
7
Скручивания лёжа на полу
2×12–15
❤️‍🔥
КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
⏱ 15 мин🚶 ходьба на наклоне💓 120–140 уд/мин
Вторник
2
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
Среда
2
Тренировка
Тренировка 2
+ Кардио
▶Разминка
⚡ 5–7 мин лёгкого кардио + суставная разминка
🔥 Разогрей мышцы перед нагрузкой — это уменьшит риск травм
1
Жим вперёд сидя в тренажёре
2×12–15
2
Горизонтальная тяга сидя
2×12–15
3
Приседания с гантелью
2×12–15
4
Отведения гантелей в стороны
2×12–15
5
Подъём гантелей «молот»
2×12–15
6
Разгибания рук в верхнем блоке
2×12–15
7
Гиперэкстензия
2×12–15
❤️‍🔥
КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
⏱ 15 мин🚶 ходьба на наклоне💓 120–140 уд/мин
Четверг
4
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
Пятница
3
Тренировка
Тренировка 3
+ Кардио
▶Разминка
⚡ 5–7 мин лёгкого кардио + суставная разминка
🔥 Разогрей мышцы перед нагрузкой — это уменьшит риск травм
1
Жим штанги лёжа в Смите
2×12–15
2
Вертикальная тяга обратным хватом
2×12–15
3
Сгибания ног в тренажёре
2×12–15
4
Разгибания ног в тренажёре
2×12–15
5
Жим сидя с гантелями
2×12–15
6
Подъём EZ-штанги на бицепс
2×12–15
7
Разгибания на трицепс в блоке
2×12–15
❤️‍🔥
КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
⏱ 15 мин🚶 ходьба на наклоне💓 120–140 уд/мин
Суббота
6
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
Воскресенье
7
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
← Все программы Лето 2026