🔥 ЛЕТО 2026♀ Женщина🏋️ Зал🟢 Новичок

Тренировки в зале

Женщина · Простой уровень · 1 месяц · Похудение

🥗 ПИТАНИЕ
Питание под цель
Рекомендации по продуктам и рационам
Открыть питание →
📋 2 подхода × 12–15 повторений — осваиваем технику
Понедельник
1
Тренировка
Тренировка 1
+ Кардио
▶Разминка
⚡ 5–7 мин лёгкого кардио + суставная разминка
🔥 Разогрей мышцы перед нагрузкой — это уменьшит риск травм
1
Жим сидя в тренажёре
2×12–15
2
Вертикальная тяга широким хватом
2×12–15
3
Отведение ног сидя в тренажёре
2×12–15
4
Ягодичный мостик
2×12–15
5
Махи в стороны с гантелями стоя
2×12–15
6
Разгибания на трицепс в блоке
2×12–15
7
Скручивания лёжа на полу
2×12–15
❤️‍🔥
КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
⏱ 15 мин🚶 ходьба на наклоне💓 120–140 уд/мин
Вторник
2
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
Среда
2
Тренировка
Тренировка 2
+ Кардио
▶Разминка
⚡ 5–7 мин лёгкого кардио + суставная разминка
🔥 Разогрей мышцы перед нагрузкой — это уменьшит риск травм
1
Жим вперёд сидя в тренажёре
2×12–15
2
Выпады в ходьбе
2×12–15
3
Румынская тяга с гантелью
2×12–15
4
Ягодичный мостик с паузой
2×12–15
5
Отведения гантелей в стороны
2×12–15
6
Подъём гантелей «молот»
2×12–15
7
Гиперэкстензия
2×12–15
❤️‍🔥
КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
⏱ 15 мин🚶 ходьба на наклоне💓 120–140 уд/мин
Четверг
4
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
Пятница
3
Тренировка
Тренировка 3
+ Кардио
▶Разминка
⚡ 5–7 мин лёгкого кардио + суставная разминка
🔥 Разогрей мышцы перед нагрузкой — это уменьшит риск травм
1
Жим сидя в тренажёре
2×12–15
2
Вертикальная тяга обратным хватом
2×12–15
3
Румынская тяга
2×12–15
4
Приседания сумо с гантелью
2×12–15
5
Сгибания голени лёжа
2×12–15
6
Подъём на бицепс в блоке
2×12–15
7
Разгибания на трицепс в блоке
2×12–15
❤️‍🔥
КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
⏱ 15 мин🚶 ходьба на наклоне💓 120–140 уд/мин
Суббота
6
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
Воскресенье
7
Отдых
ОТДЫХ
🏃 1 час кардио · или 10 000 шагов в течение дня
← Все программы Лето 2026