🥗 ПИТАНИЕ · ПОХУДЕНИЕ

Советы по питанию

Как скорректировать рацион · Что есть · БЖУ · Продукты

✅
Если вес снижается
Если масса тела уменьшается каждую неделю и вы видите изменения в зеркале — рацион менять не нужно. Продолжайте придерживаться текущего плана питания!
⬇️
Если вес не снижается

Если в течение 2 недель подряд нет снижения веса:

Уменьшите калорийность на 150–250 ккал в сутки
🍚
Что убрать в первую очередь (углеводы)

Рекомендуется уменьшать количество:

▸Риса
▸Овсянки
▸Картофеля
▸Макарон
▸Хлеба
▸Фруктов
▸Сухофруктов

Примеры: −50г сухого риса · −50г сухой овсянки · −200–250г картофеля · −2 ломтика хлеба

🥑
Что убрать во вторую очередь (жиры)
▸Орехи
▸Арахисовой пасты
▸Авокадо
▸Масел
▸Жирной рыбы
🍗
Белок — не уменьшать!

Количество белка снижать не рекомендуется. Ежедневно употребляй:

✔Куриное
✔Индейка
✔Рыба
✔Яйца
✔Творог
✔Греческий йогурт
✔Постная говядина
Высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу во время похудения
🍔
Читмил
✔ Допускается 1 читмил в неделю.
Если снижение веса остановилось — рекомендуется временно исключить читмилы до возобновления прогресса.
🥗
Клетчатка и овощи — ешьте больше

Для лучшего насыщения увеличивайте количество:

✔Овощей
✔Зелени
✔Салатов
✔Брокколи
✔Огурцов
✔Помидоров
✔Капусты
Это поможет легче соблюдать дефицит калорий
📊
Рекомендации по БЖУ для похудения
👨 Мужчины
Белки1.6–1.8 g/kg
Жиры0.6–0.8 g/kg
Углеводы1.5–2 g/kg
👩 Женщины
Белки1.4–1.6 g/kg
Жиры0.5–0.7 g/kg
Углеводы1.2–1.8 g/kg
🚫
Что не рекомендуется
✖Колбасы и сосиски
✖Фастфуд
✖Майонез и жирные соусы
✖Сладкие напитки
✖Чипсы и сухарики
✖Торты и выпечка
✖Большое количество сладостей
✖Алкоголь
📌
Главное правило
Каждый приём пищи должен состоять из:
✔ Белок + Овощи
или
✔ Белок + Углеводы + Овощи

Чем проще и стабильнее рацион, тем легче соблюдать питание и получать результат.
💡 Основу рациона должны составлять белковые продукты, овощи и контролируемое количество сложных углеводов.
🧮 КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Рассчитай свои калории
20 готовых рационов от 800 до 4600 ккал + персональный калькулятор
Открыть →
← Назад к программам