🔥 ЛЕТО 2026 · ФУЛЛБАДИ
Рекомендации по тренировкам
Full Body · Новичок · Похудение · 3 тренировки в неделю
🔥
Разминка перед тренировкой
Перед каждой тренировкой обязательно:
▸Ходьба на дорожке / эллипсоид — 5–10 минут
или
▸Суставная разминка — 5–7 минут
Задача: Подготовить тело, повысить пульс, включить мышцы
🏋️
Рабочие веса
Подбираются индивидуально. Работа в умеренной интенсивности.
Ориентир: Упражнения уверенно, но последние 2–3 повтора с усилием
✔Слишком легко → увеличь вес
✖Ломается техника → уменьши
📊
Прогрессия нагрузки — 1 месяц
Неделя 1
2×12–15 · Техника
Неделя 2
2×14–18 · +повторения
Неделя 3
3×12–15 · +подход, +5–10% вес
Неделя 4
3×14–18 · Финал 🏆
⏱
Отдых между подходами
⏱ 60–90 сек
💓 105–115 bpm
👉 Когда пульс до 105–115 уд/мин — начинай следующий подход
❤️🔥
Кардио после тренировки — ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Кардио — один из важнейших элементов похудения!
▸Ходьба под наклоном
▸Велотренажёр
▸Степпер / Эллипсоид
⏱ 15–30 мин
💓 120–140 bpm
🎯 Жиросжигание
⚙️
Техника и безопасность
✔Движения — контролируемые, без рывков
✔Нейтральное положение спины
✔Работа через целевую мышцу, не инерцию
✔Амплитуда комфортная, без боли
👉 Сначала техника — потом вес
🔁
Формат тренировки
▸Каждая тренировка = всё тело
▸3 тренировки в неделю
▸Не перегружай себя — держи темп
▸Работай в среднем ритме без «забивания»
🚶
Активность в дни отдыха
▸Ходьба 7–10 тыс. шагов
▸Лёгкое кардио 20–30 мин
▸Растяжка
📌
Основные правила
✔Регулярность — 3 раза в неделю
✔Кардио после каждой тренировки
✔Контроль техники
✔Постепенная прогрессия
Не: пропускать тренировки · работать «на износ» · игнорировать восстановление
🔥 Стабильно + кардио + контроль нагрузки = подтянутое тело!